Đạm đậu nành – Thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng và tập gym

Đậu nành có thể được sử dụng trực tiếp hoặc chế biến thành nhiều loại sản phẩm dinh dưỡng khác nhau, đáp ứng nhu cầu của con người. Đây là một nguồn protein thay thế lý tưởng cho những người theo chế độ ăn chay hoặc bị dị ứng với các sản phẩm từ sữa, cung cấp các dưỡng chất thiết yếu.

Đạm đậu nành – Thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng và tập gym

Đậu nành có thể được sử dụng trực tiếp hoặc chế biến thành nhiều loại sản phẩm dinh dưỡng khác nhau, đáp ứng nhu cầu của con người. Đây là một nguồn protein thay thế lý tưởng cho những người theo chế độ ăn chay hoặc bị dị ứng với các sản phẩm từ sữa, cung cấp các dưỡng chất thiết yếu. Tuy nhiên, sử dụng protein từ đậu nành vẫn là chủ đề gây nhiều tranh cãi. Trong khi một số ý kiến đánh giá đậu nành là nguồn dinh dưỡng dồi dào, thì ngược lại, có quan điểm cho rằng protein từ đậu nành có thể gây hại cho sức khỏe.

Giá trị dinh dưỡng của đậu nành

Protein từ bột đậu nành được tách chiết từ hạt đậu nành đã khử chất béo. Quá trình này bao gồm ngâm rửa đậu trong nước hoặc cồn để loại bỏ đường và chất xơ, sau đó làm mất nước để tạo thành bột khô.

Sản phẩm này chứa rất ít chất béo và hoàn toàn không có cholesterol. Bột protein đậu nành thường được sử dụng để làm sữa đậu nành cho trẻ sơ sinh hoặc để thay thế thịt và sữa trong các sản phẩm thực phẩm khác.

Thành phần dinh dưỡng trong 28 gram bột protein đậu nành bao gồm:

- Lượng calo: 95

- Chất béo: 1 gram

- Carbohydrate: 2 gram

- Chất xơ: 1,6 gram

- Protein: 23 gram

- Sắt: 25% giá trị hàng ngày (DV)

- Phốt pho: 22% DV

- Đồng: 22% DV

- Mangan: 21% DV

Mặc dù bột protein đậu nành có hàm lượng protein cao, nó cũng chứa phytates – hợp chất có thể làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất của cơ thể.

Hạn chế của protein đậu nành trong xây dựng cơ bắp

Khi mục tiêu của bạn là tăng cường và phát triển cơ bắp thì protein từ đậu nành không phải là lựa chọn tối ưu nhất.

Dù khác biệt so với hầu hết các protein có nguồn gốc thực vật khác ở chỗ protein đậu nành chứa đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, nhưng khả năng kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp lại không bằng một số loại protein khác.

Trong quá trình phát triển cơ bắp, axit amin chuỗi nhánh (BCAA) đóng vai trò quan trọng nhất, với leucine đặc biệt cần thiết để kích hoạt các con đường đặc biệt thúc đẩy tổng hợp và phát triển cơ bắp. Một nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung 5,6 gram BCAA sau khi tập luyện có thể tăng cường tổng hợp protein cơ bắp lên đến 22% so với nhóm dùng giả dược.

Tuy nhiên, so sánh với whey và casein – hai loại protein phổ biến từ sữa – khả năng hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp của protein đậu nành thấp hơn. Một nghiên cứu cho thấy whey hiệu quả hơn đậu nành, trong khi đậu nành lại vượt trội so với casein xét về khả năng tổng hợp protein cho cơ bắp. Sự khác biệt này được giải thích qua tốc độ tiêu hóa và hàm lượng leucine ở từng loại protein

Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ở cả người trẻ và người lớn tuổi, protein whey mang lại hiệu quả phát triển cơ bắp tốt hơn so với đậu nành.

Điều thú vị là khi kết hợp đậu nành với các loại protein khác như whey hoặc casein, tác động đến sự tổng hợp protein cơ bắp có xu hướng cải thiện vượt trội hơn so với khi chỉ sử dụng riêng lẻ từng loại. Chính sự kết hợp này mang lại tiềm năng lớn cho việc tối ưu hóa các lợi ích dinh dưỡng từ nhiều nguồn protein khác nhau.

Protein đậu nành và hỗ trợ giảm cân

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân mà không cần phải khắt khe trong việc kiểm soát calo hay chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, mối quan hệ giữa việc tiêu thụ protein đậu nành và giảm cân vẫn chưa được đồng thuận rõ ràng.

Một số nghiên cứu cho thấy hiệu quả của protein đậu nành trong việc hỗ trợ giảm cân tương đương với các loại protein từ động vật. Trong một nghiên cứu, 20 người đàn ông mắc bệnh béo phì được áp dụng chế độ ăn giàu protein từ đậu nành và từ thịt; cả hai nhóm đều có mức độ giảm cân và kiểm soát sự thèm ăn tương tự. Các nhà khoa học nhận định rằng protein đậu nành có thể hiệu quả không kém protein động vật trong việc hỗ trợ giảm cân.

Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần cũng cho kết quả tương tự khi so sánh giữa bữa ăn chứa bột protein đậu nành và các bữa ăn không có đậu nành. Những người tham gia, bất kể thuộc nhóm nào, đều giảm trung bình 7,8 kg vào cuối quá trình thử nghiệm.

Thêm vào đó, một nghiên cứu trên người mắc bệnh tiểu đường và béo phì cho thấy rằng bữa ăn thay thế với nguồn protein từ đậu nành mang lại hiệu quả vượt trội so với chế độ ăn kiêng truyền thống, với kết quả trung bình giảm thêm 2 kg.

Tuy nhiên, không phải tất cả bằng chứng đều đồng nhất. Một đánh giá tổng hợp từ 40 nghiên cứu về tác động của protein đậu nành đối với cân nặng, chu vi vòng eo và khối lượng mỡ cơ thể không tìm thấy kết quả tích cực đáng kể.

Tóm lại, mặc dù protein đậu nành mang lại một số lợi ích trong quá trình giảm cân, nhưng hiệu quả vẫn kém hơn các nguồn protein khác như whey hay casein.

Lợi ích sức khỏe khác (Đạm đậu nành)

Protein đậu nành cũng đem lại nhiều lợi ích sức khỏe ngoài việc hỗ trợ quản lý cân nặng. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm chứa đậu nành có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Tổng hợp từ 35 nghiên cứu cho thấy tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).

Một đánh giá khác cũng cho thấy việc thay thế nguồn protein động vật bằng ít nhất 25 gram protein từ đậu nành mỗi ngày giúp giảm tổng mức cholesterol, LDL cholesterol và triglycerid.

Liên quan đến tác động phòng chống ung thư, các nghiên cứu về protein đậu nành vẫn chưa đạt được sự đồng thuận. Một số nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng chế độ ăn giàu đậu nành có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu các sản phẩm như bột protein đậu nành có cùng hiệu quả như thực phẩm nguyên bản từ đậu nành hay không.

Ví dụ, một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ đậu nành giúp giảm nguy cơ ung thư vú ở một số phụ nữ, nhưng các nghiên cứu khác lại không tìm thấy sự liên quan này. Có trường hợp nghiên cứu chỉ ra rằng lượng đậu nành tiêu thụ quá mức có thể kích thích tế bào tuyến vú ở phụ nữ tiền mãn kinh phát triển, làm tăng nguy cơ tiềm ẩn của ung thư vú.

Đối với nam giới, một số nghiên cứu quan sát ghi nhận rằng thực phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở đàn ông lớn tuổi. Dù vậy, các thử nghiệm lâm sàng trực tiếp trên người vẫn chưa đưa ra kết luận đáng tin cậy về khả năng phòng chống ung thư của protein đậu nành.

Phần lớn dữ liệu hiện tại đều dựa trên nghiên cứu các loại thực phẩm nguyên bản từ đậu nành, trong khi bột protein đậu nành lại chưa được quan tâm đúng mức trong lĩnh vực này.

Dù vậy, protein đậu nành vẫn được xem là nguồn cung cấp dinh dưỡng quý giá cho những người không tiêu thụ thực phẩm từ nguồn gốc động vật, chẳng hạn như người ăn chay hoặc thuần chay. Đây là một sự thay thế lý tưởng để họ bổ sung protein cần thiết, đồng thời gặt hái nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng từ chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng này.

Những mặt hạn chế có thể có của bột protein đậu nành

Một số người có mối quan tâm về đậu nành, như đã đề cập, protein đậu nành có chứa phytates, còn được gọi là chất kháng dinh dưỡng. Những chất này làm giảm sự hấp thu của sắt và kẽm trong protein đậu nành. Tuy nhiên, phytates không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn trừ khi chế độ ăn uống của bạn bị mất cân bằng nghiêm trọng và sử dụng nguồn sắt và kẽm bổ sung cho cơ thể chủ yếu từ đậu nành.

Cũng có một số lo ngại rằng lượng đậu nành có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp ở người. Các isoflavone trong đậu nành còn được gọi là Goitrogens có thể làm tăng kích thước bướu cổ, ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp và sản xuất hormone. Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu cho thấy đậu nành không có hoặc chỉ có tác dụng rất nhẹ đối với chức năng tuyến giáp ở người.

Hơn nữa, nhiều người không sử protein đậu nành do hàm lượng phytoestrogen của nó, vì họ sợ rằng phytoestrogen có thể phá vỡ nồng độ hormone tự nhiên trong cơ thể. Phytoestrogen là các hợp chất hóa học xuất hiện tự nhiên trong thực vật và có đặc tính giống estrogen liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể bạn. Đậu nành là có chứa một lượng phytoestrogen đáng chú ý.

Tuy nhiên, bột protein đậu nành được làm từ đậu nành được rửa trong rượu và nước, loại bỏ một phần lớn hàm lượng phytoestrogen. Tương tự, nhiều nam giới lo lắng rằng protein đậu nành có thể làm giảm nồng độ testosterone của họ, nhưng nghiên cứu không tìm thấy được những bằng chứng về giả thuyết này.

Một nghiên cứu tổng quan đã chỉ ra rằng cả thực phẩm đậu nành và isoflavone đều không làm thay đổi các biện pháp testosterone ở nam giới.

Một vấn đề khác, các sản phẩm đậu nành gây tranh cãi vì chúng là những thực phẩm thường bị biến đổi gen (GMO). Hiện tại không có bằng chứng cho thấy ăn đậu nành biến đổi gen có bất kỳ ảnh hưởng xấu nào đến sức khỏe so với các giống không biến đổi gen.

Nhiều nhược điểm tiềm năng của đậu nành được cho là do ăn đậu nành nói chung, không phải đặc hiệu đối với sản phẩm từ bột protein đậu nành. Cần nghiên cứu thêm về bột protein đậu nành để xem nó ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào.

Tóm lại, protein đậu nành là một nguồn protein hoàn chỉnh. Nó có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp nhưng không tốt như whey protein. Nhìn chung, đậu nành an toàn cho hầu hết mọi người và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân.

Những mặt hạn chế tiềm ẩn của bột protein đậu nành

Mặc dù đậu nành mang lại nhiều lợi ích, nhưng vẫn tồn tại một số lo ngại xoay quanh loại thực phẩm này. Protein đậu nành chứa phytates, hay còn gọi là chất kháng dinh dưỡng, có khả năng làm giảm sự hấp thụ sắt và kẽm từ nguồn protein này. Tuy nhiên, ảnh hưởng này chỉ đáng lo ngại nếu chế độ ăn uống của bạn mất cân bằng nghiêm trọng và cơ thể phụ thuộc quá nhiều vào đậu nành để cung cấp sắt và kẽm.

Ngoài ra, có ý kiến lo ngại rằng tiêu thụ đậu nành có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp. Isoflavone trong đậu nành (còn được biết đến là goitrogen) có thể làm tăng kích thước tuyến giáp bất thường (bướu cổ), ảnh hưởng đến hoạt động tuyến giáp và sự sản sinh hormone. Mặc dù vậy, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu nành không gây hoặc chỉ gây ảnh hưởng nhẹ đến chức năng tuyến giáp ở người sử dụng.

Một mối bận tâm khác là hàm lượng phytoestrogen trong protein đậu nành, khiến nhiều người lo ngại rằng những hợp chất này có thể gây rối loạn nồng độ hormone tự nhiên trong cơ thể. Phytoestrogen là hợp chất thực vật tự nhiên sở hữu đặc tính tương tự hormone estrogen và có khả năng liên kết với các thụ thể estrogen của cơ thể. Đậu nành chứa hàm lượng phytoestrogen đáng kể nhưng khi qua chế biến thành bột protein đậu nành – với việc rửa trong rượu và nước – phần lớn hàm lượng phytoestrogen đã được loại bỏ.

Một nhóm nam giới cũng bày tỏ lo lắng rằng protein đậu nành có thể làm giảm mức testosterone, tuy nhiên các nghiên cứu đã bác bỏ giả thuyết này. Một nghiên cứu tổng quan khẳng định rằng thực phẩm đậu nành và isoflavone không gây ra bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với nồng độ testosterone ở nam giới.

Ngoài ra, cũng có những tranh cãi liên quan đến thực phẩm đậu nành vì chúng thường là thực phẩm biến đổi gen (GMO). Dù vậy, hiện chưa tìm thấy bằng chứng nào chứng minh rằng đậu nành biến đổi gen có tác hại khác biệt so với đậu nành không biến đổi gen.

Phần lớn các hạn chế liên quan đến đậu nành thường áp dụng cho việc tiêu thụ đậu nành nói chung hơn là cụ thể đối với các sản phẩm từ bột protein đậu nành. Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu sâu hơn để hiểu rõ hơn về ảnh hưởng của bột protein đậu nành lên sức khỏe con người.

Nhìn chung, protein đậu nành là một nguồn protein hoàn chỉnh có khả năng hỗ trợ phát triển cơ bắp dù không hiệu quả bằng whey protein. Đối với đa số mọi người, đậu nành là an toàn và còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như hỗ trợ giảm cân khi được bổ sung vào chế độ ăn hợp lý.